科学的に証明されている、ダイエットに効く食べ物15選！

こんにちは！cocoです。

ダイエットに良いとされている食材、あなたはいくつ思いつきますか？
ダイエットに関しては特に色々な情報が流れていますが、よく調べてみると科学的な根拠のないものも多いんです。

例えば食べるコラーゲンは科学的根拠がないことは有名な話。
※効果がないというわけではなく、あくまでも現時点で科学的に証明されていないということです。

では、科学的にダイエットに向いているとされている食材は何なのでしょうか？
今回は科学的にも支持されている、ダイエットに最適な食品20種を紹介します。

1. 全卵

全卵はタンパク質、健康な脂肪が多く、非常にカロリーが少ない食材です。

コレステロールが高いと懸念されていた全卵ですが、新しい研究では、血中コレステロールに悪影響を及ぼさないこともわかりました。

30人の肥満女性を対象とした研究では、ベーグルの代わりに朝食用の卵を食べることで満腹感が増し、次の36時間に食べる量が少なくなったことがわかりました。

卵はとっても栄養価が高く、カロリー制限食事に必要な栄養素をすべて手に入れることができます。ほとんどすべての栄養素が「卵黄」に含まれています。

2.葉野菜

ホウレンソウ、チンゲンサイなどの緑の葉野菜もダイエットにはぴったりの食材。

カロリーと炭水化物のどちらも低いですが、非常に栄養価が高く、あらゆる種類のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、カルシウムなどを摂取できます。また、食物繊維も豊富です。

3.サーモン

サーモンは健康的な油をとることができ、比較的低カロリーで腹持ちも良いのでダイエットに最適。

また、
・高品質のタンパク質、健康な脂肪
・甲状腺機能が正常に機能するために必要であり、かつ代謝を最適に保つためのヨウ素
・肥満や代謝疾患を軽減するオメガ3脂肪酸
など、数多くの栄養も含まれています。

(サバ、マス、イワシ、ニシンなどの油性魚もサーモンと同様、このような栄養が含まれているのでおすすめです。)

4.アブラナ科野菜

ブロッコリーやカリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜も繊維が多く、他の野菜と比べてみても、より多くのタンパク質を含んでいます。

タンパク質と繊維はダイエットに必要な栄養ですので、この種類の野菜をとることでダイエットに効果があります。

また、ダイエットとは離れますががんにも抵抗する力もあります。

5.赤身の牛肉と鶏胸肉

ダイエットというとお肉は避けられやすいですが、実は赤身の牛肉はタンパク質が多いので、食べても良い食品です。

牛肉のような高タンパク食を摂取することで、1日に80〜100カロリーをより多く燃焼させることができることが研究により分かっています。

また、こちらは有名ですが脂肪分の少なく高タンパク質な鶏胸肉もダイエットにはおすすめの食材です。

6.マグロ

マグロはボクサーやモデルなどにも人気があり、カロリーや脂肪を抑えてながらもタンパク質を摂るのに最適な食材です。

缶詰の物を買う場合は、油漬けではなく水煮のものを選んでください。

7.豆類および豆類

大豆、黒豆、レンズ豆などの豆類もまたタンパク質と繊維が多い食物です。

サラダなどと一緒に摂取すると良いですね。

8.チーズ

チーズは、ほとんどが炭水化物と低脂肪のタンパク質でできています。

また、比較的少ない量で満腹感を感じられるため、結果的に低カロリーで済むという魅力もあります。

カルシウムも多く、脂肪燃焼を助けてくれます。

9.アボカド

アボカドは果物の一種ですが、他の果物と違って低糖質。

また、カリウムが多くオリーブオイルと同じタイプの脂肪である一価不飽和オレイン酸が高いと言われています。

大部分が脂肪であるにもかかわらず、水分も多く含まれているので、カロリーは思ったほど高くはありません。

研究の結果、野菜からの栄養素の吸収を2.6倍から15倍（25倍）増加させることができることがわかったそう。そのため、サラダに乗せるのが一番良い食べ方といえます。

10.ナッツ

タンパク質、繊維、良い脂肪分がバランスよく採れる食材。

研究によると、ナッツを食べると代謝の健康が改善され、体重が減少することさえあるそうです。

ただし、カロリーが高いので、大量に食べてはいけません。
あくまで少量、小腹が空いた時に食べたり、サラダにのせて食べたりするのが良いです。

11.唐辛子

唐辛子にはカプサイシンが含まれており、一部の研究では食欲を減らし脂肪燃焼を促進することが分かっています。

カプサイシンはサプリなどでも販売されており、多くの市販のダイエット食品に含まれています。

ただし、辛い食べ物を食べることに慣れている人々には耐性ができ、影響が薄れてしまうそうなので注意が必要です。

12.グレープフルーツ

果物の中でもダイエットにオススメなのがグレープフルーツです。

肥満患者91人の研究では、食事前にグレープフルーツの半分を摂取すると、12週間にわたって体重が1.6 kg減少したそうです。
これにはグレープフルーツの栄養成分が血糖の上昇を遅らせることが関係しています。

毎日の食事の前にグレープフルーツを食べることで、より満腹感を感じ、全体のカロリーを減らすことができるそうです。

13.チアシード

チアシードは繊維が多く水を11-12倍まで吸収するため、ゲル状になり、お腹の中で広がります。

そのため、食事に混ぜると少量で満腹感が得られるようです。

14.ココナッツオイル

一時期ミランダカーが愛用しているということで話題になり、いまでは日本でも広まりましたね。

ココナッツオイルは、使うことで食事の満腹感を高める他、燃焼したカロリーの量を増加させることが研究で分かっています。

ココナッツオイルにはカロリーがありますので、追加で摂るべきというよりは今使っている油をココナッツオイルに置き換えるのが良さそうです。

15.全脂肪ヨーグルト

ヨーグルトは腸の機能を改善することができる菌を含んでいます。

便秘解消にも良いですね。

最近では脂肪０のものも増えていますが、低脂肪ではなく全脂肪乳製品が、肥満および糖尿病のリスクの低下と関連していることが研究で分かっています。

また、砂糖が含まれているものではなく、プレーンヨーグルトを選びましょう。

まとめ

これらの食材、あなたは取り入れられていましたか？
ダイエット食品数多く出ていますが、普段の食事から自然に採れると良いですよね◎

できる限り食事に混ぜてよりダイエットに良い食生活にしていきましょう★