Contents
脚痩せのための知識と実際に効果があった運動
こんにちは！cocoです。
今日は私がずっと悩んでいた脚痩せについてまとめました。
脚の太さが気になると、スキニーズボンを履いたり、水着を着るのが億劫になりますよね。
脚が細いと長く見える効果もありますし、ファッションも決まるもの。
すらっと伸びる細い脚は女性から憧れられるのはもちろん、男性からもウケが良いです。
こうなったらなんとしてでもすらっとした美脚を手に入れて、自信をもって街を歩きたい！
今回はそんなあなたに、脚痩せに関する基本的な知識と私がやって効果のあった運動、筋トレについて紹介したいと思います。
脚痩せをするには運動が必須なの!?
まず、最初に脚痩せについて、ダイエットの基本から見てみましょう。
脂肪がつく原因は、必要以上のカロリー摂取です。
カロリーを必要以上に多く採ってしまうと、身体は使わなかったカロリーを脂肪として保存します。そして、保存された脂肪が、脚周りについたり、腰まわりについたり定着していきます。
人によって体型は異なりますよね。
お腹などの中央の部分に脂肪がつきやすい人もいれば、下半身に脂肪がつきやすい人もいます(私もこのタイプ)。
この体型は遺伝で決まりますが、どの身体のタイプだったとしても、まず「カロリー摂取量を減らし、すでに保存されている脂肪を燃やすこと」がダイエットの基本となります。
部分痩せとは言いますが、正確にいうと部分痩せをすることはできません。
カロリーを減らせば、体全体の脂肪の燃焼をします。
ただ、皮肉なことに私を含め女性は下半身に脂肪がつきやすい人が多く、脚の脂肪が揺れるのが遅くなるため、脚だけ痩せづらくなる可能性も高いです。
つまり、脚痩せをするためには、総カロリー(摂取カロリーマイナス消費カロリー)を減らす努力をしなければなりません。
そのためには、もちろん食事などに気を使う必要もありますが、運動が必要となってきます。
ここで紹介する運動は有酸素運動、無酸素運動、筋トレの３つ。
運動が苦手な人は「えー」と思うかもしれませんが、安心してください。
最後に運動が苦手な人向けのメニューも用意していますので、「なんとしてでも脚痩せをしたい！」という人は最後まで見てくださいね★
1.有酸素運動をする
有酸素運動は、ダイエットをするのに必要不可欠な運動です。
ウォーキング、水泳、ランニング、ハイキング、キックボクシングなどが有酸素運動にあたります。
どれくらいカロリーを消費するかは、どれほど頑張っているかによって決まります。
また、年齢、体重、性別もカロリー燃焼に影響します。
例えば、1時間に6キロのペースで走った場合は、30分で約150キロカロリーを消費しますが、1時間8キロペースで走った場合、30分で約300キロカロリーを消費になります。
できれば毎日、少なくとも30分は有酸素運動をするのがベストです。
出勤前に少し走ったり、通勤の帰りに数駅前で降りて歩いたりするのでも良いですね◎
2.無酸素運動をする
有酸素運動に加えて無酸素運動をすることで、更に効果がでてきます。
無酸素運動はやっている間だけでなく、その運動後最大24時間、燃焼を続けてくれます。
そのため、既に貯蔵した脂肪を燃焼するのにも効果があります。
また、無酸素運動は反復運動を行うことでその効果を上げることができます。
反復運動とは、回復の期間と激しい無酸素運動を交互に繰り返すこと。
ずっと激しい運動をしているとなかなか体力が持たず、長時間続けることは難しいですが、反復運動であれば簡単に無酸素運動を続けることができます。
では、無酸素運動のやり方をみていきましょう。
無酸素運動のやり方
1.早歩きや簡単なジョギングで5分間ウォームアップをします。
2.徐々にスピードを上げて、ダッシュします。30秒ダッシュで走る。
3.早歩きか軽いジョギングに戻す。30〜90秒間休むような感じ。
4.再度徐々にスピードをあげてダッシュ。30秒間。
5.この早歩き⇔ダッシュの往復を合計8回繰り返し行う。
最初は早歩きor軽いジョギングの時間を90秒位にしても良いですが、体力がついて慣れてくると段々30秒程度で回復できるようになってきます。短くしてよりハードにすることで、効果がアップします。
3.筋トレをする
脂肪を筋肉に変えると、代謝が活発になり脂肪が燃焼されやすくなるため、ダイエットの効果を高めることができます。
有酸素運動に加えて、毎週2,3日間筋トレをしましょう。
脚痩せのためにオススメの筋トレをいくつか紹介します。
①がに股スクワット
お腹とおしり、膝周り、太ももの前側から内側とふくらはぎなど下半身全体に筋肉をつけるスクワットです。
普通のスクワットだと一部にばっかり筋肉がついてしまい、女性の身体としてはできるだけ避けたいところ。
少しアレンジしたスクワットを少量することで、程よい筋肉をつけましょう！
1.背筋を伸ばして立ち、脚を肩幅より広げ、足先を外側に向かって広げます。
2.お腹を引っ込めお尻をきゅっと締めます。まっすぐと立つように意識します。
3.その体制のままゆっくりと腰をおろし、膝がくの字になる位で止めて、5秒キープ。
4.更にそのまましゃがんだ状態になるまで腰をおろし、しゃがんだ状態になったら5秒間キープ。
5.ゆっくりと腰をあげ、また立つ姿勢に戻す。
6.これを3回繰り返します。
②つま先立ち
ふくらはぎを中心にする筋トレです。
あまり張り切ってやりすぎるとししゃも脚になってしまう可能性もあるので、様子をみてほどほどにしましょう。
スポーツなどでふくらはぎの筋肉が既についている人はこれはやらなくても大丈夫です。
1.脚を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。
2.そのまままっすぐ立ち、ゆっくりとかかとをあげ、背伸びをします。頭の上から糸でひっぱられているような気持ちで背筋をのばし、5秒間キープします。
3.ゆっくりとおろします。
4.これを3回します。
③座りながらの脚上げ
膝周りをスッキリさせる筋トレです。
デスクワーク中でもできるので、ちょっと座った時などにやってみてくださいね。
1.イスに座って背筋をのばします。
2.両膝をぐーっとくっつけ、力をいれます。これだけで少しひざから太ももの前側の部分の筋肉を使います。
3.ひざに力をいれたまま、つま先をぐいっと、上がるところまであげます。5秒間キープ。
4.ゆっくりとおろします。
5.これを5回繰り返します。
番外編：運動が難しい人は機械に頼るのもアリ
運動が難しい！なかなか続かない！という人は、専用の機械に頼るのもアリですね。
機器のボニックプロは私が使っていて手軽、かつ一番効果がでたのでオススメです。モデルやインスタグラマー、サイバージャパンダンサーズ(CDJ)の方々も使っているようです。
ボニックプロは高級エステサロンで１番人気のメニューTOP３（RF、キャビテーション、EMS）の３つの機能が揃った機械で、家のお風呂でも使えるので忙しいOLさんなどにも人気があります。
RF(ラジオ波)は深部の脂肪・筋肉を刺激して血流を良くする効果が、キャビテーションは脂肪を溶かして燃焼しやすくする効果が、EMSは筋肉を刺激して代謝UP・引き締める効果があり、部分痩せをするには最適。
楽天やアマゾンなども見ましたが、公式サイトが一番安かったです。
私が買ったのは本体とジェルのセットを3ヶ月定期購入で(1ヶ月に1回ジェルが送られてきます)総額20,420円でした。
詳細はこちらからどうぞ↓
ちなみにボニックプロはダレノガレ明美さんも最近通っていると話題のパーソナルジム「RIZAP」がエステティシャンの監修を元に製造しているので、信頼も評判もあります！
レビュー記事を書いたので、参考になれば嬉しいです★
[box06 title=”あわせて読みたい”]【画像あり】ボニックプロを２ヶ月間試した結果。太もも-６ｃｍに成功！
[/box06]脚痩せはきちんと基本を押さえていれば難しくない！
ダイエットは頑張っているのに、なかなか脚だけは痩せない…と難しく考えてはいませんか？
ダイエットの基本をしっかりと抑えて、ちゃんと脚にアプローチできるよう、脚痩せに合った運動をすればそんなに難しいことでもないんです。
美脚を手に入れて、水着やショートパンツ、スキニーパンツでお披露目しちゃいましょう★
coco.
コメントを残す